Introduction aux risques
Le yoga est une pratique millénaire originaire de l’Inde qui comporte de nombreux bienfaits pour la santé physique et mentale. Cependant, comme toute activité physique, le yoga n’est pas sans risque si la pratique n’est pas adaptée ou si l’enseignant n’est pas suffisamment qualifié. Voici les principaux risques et blessures liés à la pratique du yoga.
Blessures articulaires et musculaires
Certaines postures de yoga appelées asanas sont complexes et demandent beaucoup de souplesse et d’assouplissement musculaire. Aller trop loin ou trop vite dans ces postures sans préparation adéquate peut entraîner des lésions telles que:
- Élongations excessives
- Déchirures musculaires au niveau des ischio-jambiers, adducteurs ou trapèzes
- Entorses et foulures de ligaments des chevilles, genoux ou poignets
- Luxations d’épaule
« Les personnes souffrant d’arthrose, de rhumatismes, ou ayant des antécédents de blessures aux articulations doivent être particulièrement vigilantes et progressives avec les postures de torsion, flexion et extension du yoga. »
Risque de hernies discale et abdominale
Certains mouvements de flexion avant du buste et de rotation du tronc, s’ils sont trop intenses, peuvent :
- Aggraver une hernie discale préexistante en augmentant la pression sur les disques intervertébraux
- Provoquer une hernie hiatale ou hernie inguinale en augmentant la pression intra-abdominale
Il est donc essentiel de bien doser l’intensité des postures sollicitant la colonne lombaire et le ventre.
« En cas de hernie discale, il est recommandé de consulter un médecin avant de débuter le yoga. »
Hypertension intraoculaire et glaucome
Les postures inversées comme la chandelle (viparita karani), le poisson (matsyasana) ou la posture sur la tête (sirsasana) sont fortement déconseillées aux personnes souffrant de glaucome ou d’hypertension oculaire car elles augmentent la pression sanguine dans les yeux et le cerveau.
« L’avis d’un ophtalmologiste est recommandé avant de pratiquer des postures inversées en cas de problèmes oculaires. »
Blessures par manque d’échauffement
Un échauffement insuffisant ou inexistant avant la pratique du yoga peut mener à :
- Des claquages et déchirures musculaires
- Des foulures et entorses au niveau des chevilles et genoux
- Des courbatures intenses le lendemain
« Prendre 5 à 10 minutes pour préparer son corps par des mouvements de respiration et d’étirement en douceur permet d’éviter de se blesser en yoga. »
Déséquilibres hormonaux
Certaines torsions et postures de chaleur sont réputées stimuler le système endocrinien en activant les glandes surrénales et la thyroïde.
Les personnes souffrant de pathologies thyroïdiennes comme l’hypothyroïdie ou l’hyperthyroïdie doivent être vigilantes avec ces postures et éviter tout excès pouvant dérégler leur traitement.
Mauvaises postures et alignements
Suivre les conseils d’un professeur non expérimenté ou adopter de mauvais alignements lors des postures augmente les risques de :
- Tensions et contractures musculaires
- Compression des nerfs et tendons
- Blessures au niveau des genoux, poignets et cervicales
Il est donc capital de bien positionner son corps lors de chaque asana.
« Un bon professeur de yoga sait détecter les mauvais alignements et proposer des corrections individualisées. »
Les risques selon les types de yoga
Chaque style de yoga comporte des risques différents selon le type de postures et d’enchaînements pratiqués.
Hatha yoga
Style doux, mais risques de :
- Étirements trop intenses des ischio-jambiers, adducteurs, trapèzes
- Mauvais alignements des postures
Ashtanga yoga
Enchaînements rapides, risques de :
- Élongation et déchirures musculaires si manque de préparation
- Hypotension et étourdissements
- Blessures genoux et poignets
Vinyasa yoga
Mouvements synchronisés à la respiration, risques de :
- Hyperventilation
- Vertiges et chutes
- Courbatures si enchaînements trop rapides
Bikram yoga
Pratiqué dans une salle surchauffée, risques de :
- Crampes et déshydratation
- Hypertension
- Évanouissements et épuisement
Kundalini yoga
Axé sur la respiration, risques de :
- Hyperventilation
- Spasmes musculaires
- Crises d’angoisse chez les personnes anxieuses
Quel que soit le type de yoga, l’écoute de son corps et du rythme qui nous convient est primordiale.
10 postures de yoga à risque de blessure
Certaines postures de yoga populaires ne sont pas sans danger si elles sont mal exécutées. En voici 10 qui demandent une certaine vigilance :
- Posture sur la tête (sirsasana) : risque d’hypertension intraoculaire et cervicalgie
- Chandelle (viparita karani) : hypertension oculaire
- Pont (setu bandha sarvangasana) : compression vertébrale, particulièrement la zone lombaire
- Poisson (matsyasana) : compression cervicale
- Fente avant (hanumanasana) : étirements ischio-jambiers
- Pigeon (kapotasana) : genoux et chevilles
- Corbeau (bakasana) : poignets et épaules
- Aigle (garudasana) : entorses chevilles
- Triangle latéral (trikonasana) : adducteurs
- Guirlande (malasana) : genoux
Pour toutes ces postures, l’alignement, la progressivité et l’écoute de son corps sont essentiels pour limiter les risques.
Comment prévenir les risques de blessures en yoga
Pour profiter des bienfaits du yoga en sécurité, il est recommandé de :
- Faire 5 à 10 min d’échauffement avec des mouvements doux
- Adopter les postures progressivement
- Ajuster son alignement avec l’aide du professeur
- Utiliser des supports (briques, sangles) si besoin
- Rester à l’écoute des signaux de son corps
- Neutraliser une posture si on ressent une douleur
- Eviter de forcer ou retenir sa respiration
- S’hydrater suffisamment pendant et après la pratique
- Laisser de la récupération entre deux séances
- Informer le professeur de ses antécédents médicaux ou blessures
Le yoga doit se pratiquer dans le respect de son corps et sans esprit de compétition.
En conclusion
Bien que le yoga procure de nombreux bienfaits, sa pratique n’est pas sans risque si certaines précautions ne sont pas prises.
Une progressivité dans les postures, un bon échauffement, l’écoute des limites de son corps et les conseils avisés d’un professeur qualifié permettent de profiter des bienfaits du yoga en toute sécurité et d’éviter les blessures.
| Type de risque | Origine | Prévention |
|---|---|---|
| Blessures articulaires | Mauvais alignements, postures avancées | Progressivité, écoute de son corps |
| Hernies | Flexions, torsions, postures inversées | Adaptation des postures |
| Problèmes oculaires | Postures inversées | Consultation ophtalmologique |
| Blessures musculaires | Manque d’échauffement | Échauffement de 5-10 min |
| Déséquilibres hormonaux | Stimulation système endocrinien | Prudence avec postures chaleur |
| Mauvaises instructions | Professeur non qualifié | Vérifier qualifications professeur |
FAQ
Est-ce que le yoga est bon pour la santé ?
Oui, de nombreuses études ont démontré les bienfaits du yoga sur la santé physique et mentale. La pratique régulière du yoga permet notamment de renforcer les muscles, d’améliorer la souplesse et l’équilibre, de diminuer le stress et l’anxiété. Le yoga aide aussi à mieux respirer et à se relaxer.
Est-ce que le yoga est fatiguant ?
La fatigue ressentie dépend du type de yoga pratiqué. Les styles dynamiques comme le vinyasa yoga ou l’ashtanga yoga sont plus intenses et peuvent provoquer une fatigue musculaire. Mais les formes plus douces comme le hatha yoga sont accessibles à tous. Il est normal de ressentir une agréable sensation d’assouplissement musculaire après la pratique.
Pourquoi les gens qui font du yoga sont minces ?
Certaines postures de yoga sollicitent les muscles en douceur et renforcent le métabolisme, ce qui permet de brûler des calories et d’affiner sa silhouette. Le yoga aide aussi à combattre le stress, principal facteur de grignotage. Enfin, la pratique inspire une hygiène de vie plus saine.
Quels sont les inconvénients du yoga ?
Pratiqué correctement, le yoga ne présente pas d’inconvénients. Mais une pratique trop intensive ou des postures mal exécutées peuvent entraîner des blessures, surtout au niveau du dos et des articulations. C’est pourquoi il est recommandé de bien écouter son corps et d’être progressif.
Yoga : combien de fois par semaine ?
Pour profiter des bienfaits du yoga, 2 à 3 séances par semaine sont conseillées. Cela permet de voir des résultats sur sa souplesse, sa sérénité et sa ligne, sans forcer. Les personnes débutantes peuvent commencer par 1 séance par semaine. L’essentiel étant de trouver un rythme régulier qui nous convient.
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